É possível ter uma dieta saudável na quarentena? Emagrecer nunca foi uma tarefa fácil e em tempos de isolamento social isso pode ficar ainda mais difícil, afinal ficar isolado em casa pode aumentar a vontade de dar aquela beliscada em um pedaço de pão ou comer aquele docinho para “amenizar” a ansiedade. Mesmo assim, eliminar os quilinhos a mais durante a quarentena é possível através de uma alimentação saudável e, é claro, se puder juntar isso com alguns exercícios em casa, melhor ainda.

 

Como lidar com a ansiedade e estresse dentro de casa?

O isolamento social traz consigo consequências que muitos não imaginavam. A convivência excessiva entre as pessoas da sua casa, o estresse de trabalhar de forma remota (quando muita gente ainda não construiu esse hábito) e o fato de não poder sair de casa para nada ajudam a elevar os níveis de estresse. O que talvez você não saiba é que certos alimentos podem contribuir para piorar ou amenizar o estresse. Tudo isso pode impactar e desviar você de sua dieta saudável na quarentena.

Importante ressaltar, entretanto, que devemos manter os níveis de açúcares estáveis no sangue, e isso é feito com o consumo de pequenas refeições ao longo do dia. Exatamente, a quarentena não é momento para dietas restritivas ou esquecer de comer. Portanto, uma dieta contra ansiedade deve incluir alimentos ricos em: magnésio, ômega-3, fibras e triptofano. Esses alimentos ajudam a regular a flora intestinal e aumentar a produção de serotonina, aquele hormônio que causa o “bem estar”.

Para amenizar esta sensação, priorize o consumo destes alimentos abaixo:

  • Ômega-3: atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate;
  • Magnésio: chia, castanhas, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral e aveia;
  • Triptofano: carnes, frango, peixe, ovos, banana, queijo, cacau, chocolate amargo e amendoim;
  • Vitaminas do complexo B: arroz integral, aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes;
  • Vitamina C e flavonoides: frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos;

Em contrapartida, evite ao máximo os alimentos que podem piorar a ansiedade:

  • Bebidas açucaradas, como sucos industrializados, refrigerantes e energéticos.
  • Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos.
  • Cafeína em excesso, presente no café, chá mate e chá preto.
  • Bebidas alcoólicas.
  • Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco.
  • Gorduras ruins, como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, biscoitos recheados e fast food.

 

Opção de cardápio para emagrecer na quarentena:

  • Café da manhã: pão 100% integral com creme de ricota e ovo mexido, café ou chá, 1 fruta leve como Kiwi, Banana ou Maçã, 1 porção pequena de oleaginosas cruas.
  • Almoço: metade do prato de verduras e legumes e a outra metade dividido em proteína animal ou vegetal e uma opção de carboidrato.
  • Lanche da tarde: banana amassada com canela em pó, farelo de aveia e chia (pode-se utilizar outros tipos de cereais como farinha de linhaça, farelo de quinoa, amaranto, etc), 1 copo de chá ou água de coco.
  • Jantar: Igual ao almoço, diminuindo a quantidade.

Fome emocional

Quando o tédio nos consome e não temos muito como nos ocupar, inconscientemente recorremos à velha tentação de “beliscar”  alguma comida. O que na verdade é chamado de fome emocional, é aquela fome seletiva, que geralmente é docinho, um biscoitinho ou alguma outra guloseima. Não é nenhuma novidade o impacto negativo que tipo de alimento têm, principalmente em sua dieta saudável na quarentena. A melhor forma de evitar cair na tentação da foma emocional é controlando bem o que e como você come antes que isso ocorra:

  1. Coma salada antes das refeições principais. Assim seu estômago já entende que precisa trabalhar. Desse jeito você também “engana” seu cérebro.
  2. Mastigue bem para melhorar a digestão dos alimentos.
  3. Escolha alimentos volumosos ricos em fibras e água, como as frutas, vegetais e legumes.
  4. Evite o açúcar. O açúcar refinado de alimentos como biscoitos e doces é rapidamente absorvido e digerido no organismo e faz com que sua fome volte mais rápido e que você sinta, novamente, vontade de beliscar algo.
  5. Beba muita água.
  6. Durma bem, pelo menos 8 horas de sono.

 

Uma dieta saudável fortalece seu sistema imunológico

Com um vírus desse espalhado pelo mundo, precisamos ficar atentos com a nossa imunidade para que possamos nos prevenir cada vez mais (além de lavar muito bem as mãos, evitar aglomerações e contato físico).

Aqui vão algumas orientações para mantermos nossa imunidade em dia:

  • Beba muita água. Não esqueça de se hidratar, tomando pelo menos 2 litros de água por dia.
  • Aumente o consumo de alimentos ricos em vitamina C (ex: limão, laranja, goiaba, kiwi, morango, brócolis, pimentão…). Se necessário, utilize suplementos de Vitamina C.
  • Consuma os alimentos citados acima preferencioalmente junto com as principais refeições como almoço e jantar.
  • Não corte os alimentos energéticos: carboidratos de boa qualidade e gorduras de boas fontes.
  • Utilize muita moderação ao consumir bebidas alcóolicas e açúcares. Ambos em excesso debilitam sua imunidade!
  • Inclua alimentos antiinflamatorios como própolis, cúrcuma e gengibre no dia a dia.
  • Evite longos períodos em jejum. Se fizer jejum intermitente, pare e deixe-o para um momento mais propício.
  • Sempre lave bem as mãos ao chegar em casa, manusear compras de mercado e/ou farmácia e antes de consumir alimentos.
  • Evitar dormir excessivamente tarde, e dormir no mínimo de 7-8 horas por noite. Noites de sono de baixa qualidade também debilitam sua imunidade.

 

mulher fazendo exercicios aeróbicos para emagrecer

Faça exercícios leves

Quem já nos acompanha há muito tempo já deve estar virando os olhos, mas sim! Exercícios não somente vão ajudar você na dieta como também fortalecer sua imunidade. Seu corpo precisa de movimento e quarentena não é motivo para não se exercitar! Se você quer manter uma dieta saudável na quarentena, um pouco de exercício só há de te beneficiar.

Qualquer atividade é melhor do que nenhuma: aposte nos aplicativos de treino e dê uma chance aos circuitos feitos só com o peso do corpo ou com acessórios como elásticos.

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Bônus!

Mesmo não sendo 100% necessário, nós sempre recomendamos a suplementação com alguns produtos que auxiliam no emagrecimento, como o BodyFit Caps e o 360Slim pois possuem uma enorme gama de nutrientes que trazem diversos benefícios para o corpo. Confira o nosso Top 5 melhores emagrecedores para 2020 e consulte seu nutricionista!

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Fonte: https://delas.ig.com.br/

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